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户外登山,膝盖的正确使用方式你做到了几个?

户外号:琳子 | 时间:2017-10-23 | 浏览:

  膝盖的设计就是专门来承受压力和重量的。只要是身体需要和地面接触,膝盖就必须要做到承受身体的重量、对地面的冲离、和反弹的力量。

  举个栗子:如果一个人的体重是75KG,慢跑时承受2~3倍体重=225KG,快跑时承受5~6倍体重=450KG;在快速下山时,承受5~8倍体重=600KG!

  即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的冲击!



  运动方式不同,使用膝盖的方式也不同,今天咱们来说说登山时候该如何正确使用膝盖。

1、最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。

  下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分受伤害的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。

  出发之前一定量力而行,如果是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。



3、开始爬山之前,做好充分的准备活动。

  充分的拉伸运动能让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。另外双手手指揉搓膝盖下边缘,也能促进关节润滑夜的分泌减少运动时的关节摩擦。

4、上坡时尽量让脚后跟吃劲。

  上坡时可以稍微外八,这样便于让脚后跟吃力,并将身体的重量分配给大小腿乃至腰上,这比起用前脚掌要省1/3的力气。

  用前脚掌爬上等于让小腿累死让大腿闲死,坡路上常会有突出的石头之类,要用脚跟踏,如果破路较平坦也要尽量全脚掌着地。



5、上山时让每一次迈步换腿时都将支撑腿伸直,让关节嘎噔一下。

  这样腿的承重能分散给腰肌一部分,而且这样做还能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息时间。

6、使用护膝和户外登山杖。

  登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。



7、不要有炫耀的心理。

  不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

8、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。

  建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,一定不要过度透支自己的膝盖。

9、穿适合爬山的鞋。

  要登山,一双合脚的专业登山鞋肯定是必须的。另外在登山途中,一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。



10、不要“锁关节”。

  当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

11、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。

  平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。

12、最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了。

  培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、打农药、玩弹球、拍洋画儿。。。



  膝盖的结构相对比较复杂,可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的,主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重了。

  还有一部分损伤非常难恢复,比如软骨和半月板的损伤,可以认为是不可再生的(或在几年甚至更长时间内不可完全恢复),基本没有很好的治疗方法,老了之后甚至可能都走不了路。



  不管你是常年奔跑在外的户外达人还是久坐办公室的白领,一定不要觉得自己年轻就滥用膝盖。

  善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。

即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

编辑:李静琳

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