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拼命跑步为了减肥 越跑越胖这是咋回事?

户外号:旅途 | 时间:2017-10-11 | 浏览:



  随着全民健身潮越来越汹涌,你可能发现身边越来越多的人都开始跑步。

  但是大部分人跑步无非两个目的:

 1、 希望减重减脂,让自己的身材变得更加苗条

  2、 希望有健康的体魄,希望自己变得更加强壮。

  但是有很多跑友在坚持了一段时间之后,发现自己没有任何的效果,甚至有越来越肥(越来越瘦)的趋向。

  这究竟是则么回事呢?难道我命中注定是个胖子(瘦子)么?

  好吧,今天大叔就跟大伙来聊聊这个话题。

首先,我们要搞清楚,我们跑步时候能量的来源

  人体能量是在生命活动过程中,一切生命活动都需要能量,这些能量主要来源于食物。

  碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。

三者统称为“产能营养素”或“热源质”,我们跑步的时候,分解的就是这些“热源质”。  





  这个时候,我们不难发现,为何有氧运动是最好的减脂运动,因为那个时候近40%的能量来源于分解脂肪。

跑步时候除了分解脂肪,还有什么?

  那就是碳水化合物与蛋白质。

  如果你对跑步很有研究,很多人告诉你跑步会消耗糖原,其实糖原与碳水化合物是同义词,区别是大部分糖类能写成碳水化合物(最新研究表明,有小部分糖类不属于碳水化合物)。

  那么蛋白质,也就是我们所说的肌肉。 




  关键是,很多人可能会告诉你,跑步会消耗脂肪、耗糖原,但是很少会有人告诉你,跑步同时也会消耗你的蛋白质,也就是肌肉。

能量消耗的顺序?

  我不止一次的看到过,跑步先消耗糖原,再消耗脂肪。。。记住,任何运动都是同时消耗这三种物质,区别只是消耗的比例。

  所以,不存在能量消耗的顺序,区别只是糖原是会被消耗光的。

  搞清楚以上几点,我们不难发现以下几个事实:

  我们跑步的时候,在消耗脂肪的同时,同时也在消耗肌肉,这就是我们俗称,跑步容易掉肌肉。

  要提醒大家的是:肌肉是人体代谢的发动机! 



  重要的事情说三遍,这是一个很重要的事情。

  大叔不止一次提醒过大家:减肥不是减重,而是减脂,不是减体重!

  人体需要肌肉撑起来,没有肌肉,人体代谢就会下降,代谢下降,就意味着热量消耗更低,也就是就算你吃的再少,体内还是会有多余能量会被存储起来,也就是通常说的,喝水也会转化为脂肪。  





  这个时候死循环就发生了。

  这个时候对于瘦子来说,如果你不注意营养的补充,你就会越跑越瘦。

  而对于胖子来说,你脂肪减少的速度可能都跟不上肌肉消耗的程度,如果你跑步只是三天打鱼两天晒网,那么你很有可能变得越来越胖。 





那么,为了避免这种情况的产生,我们究竟该则么做?

  1、避免跑步太快,或者太慢的情况产生

  跑的太慢,能量消耗很低,跑的太快,剧烈运动会让你消耗脂肪很低,正确的做法应该做有氧运动。

  心率应该在最高心率的60%-70%(最高心率=220减去自己年龄)

  2、避免跑步时间过长

  如果你不是为了参加马拉松,或者不参加跑步比赛,那就不需要去堆跑量,这个时候你只需要跑步在30-60分钟之内,就能达到减脂的效果。(因为糖原是要被消耗光的,在跑步后期,脂肪的消耗增大,同样肌肉的消耗也在增大)  




  3、有氧运动与力量训练相结合

  如果你是为了更好的身材,我一定会建议你在跑步的同时,增加力量训练,因为力量训练会锻炼自己的肌肉,提升自己的代谢率,在增肌的同时,更多的消耗脂肪。

  如果你要减脂,有经验的教练都会要求你这样说,而不是简单的跑步。

 4、注意补充蛋白质、能量

  无论是减脂还是增肌,三分练七分吃是必须的,所以在锻炼的同时,保证自己的能量摄入,区别是要吃的健康,少盐少油,多吃五谷杂粮、蔬菜、蛋白质。 



  5、做间歇性高强度运动

  也就是我们常说的HIIT运动,人体最大的消耗,其实来自于心脏的加速,因为心脏是人体最强的肌肉!

  所以,快慢结合,让自己的心跳不断加速、减速,这会比有氧更高效的燃烧脂肪,而且不会掉肌肉。

  有关于HIIT则么做,我们下次找个时间详聊,希望今天聊的这些,对于喜欢跑步的你有所帮助,在跑步减脂的同时,塑造你更加优美的体型。

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